Volgens de beweegrichtlijnen is het voor 65-plussers belangrijk om 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Denk hierbij aan zwemmen, wandelen of fietsen. Daarnaast wordt er aangeraden om minimaal 2x per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Maar hoe maak je dit allemaal concreet? Wij leggen het u hieronder uit.
Wat de ene persoon als intensief bewegen ervaart, kan een ander als matig intensief ervaren. Een lastig begrip dus. In dit geval noemen we het matig intensief bewegen wanneer de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt iets moeilijker. Het gaat erom dat het lichaam 3 tot 6 keer meer energie gebruikt dan in rust. Met stevig wandelen verbruikt het lichaam bijvoorbeeld 3 keer meer energie dan in rust, en met fietsen bijna 6 keer meer.
Met 150 minuten per week bewegen komt u uit op 5 dagen per week een half uurtje matig intensief bewegen. Dit kan bijvoorbeeld door middel van:
Ook huishoudelijke activiteiten dragen hier aan bij zoals het gras maaien, dweilen of tuinieren.
Om de spieren sterk te houden, wordt er aangeraden om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Voorbeelden hiervan zijn: hardlopen, zwemmen, dansen en fitness.
Ook zijn er handige hulpmiddelen die u hierbij kunnen helpen. Zoals een hometrainer, mobiliteitstrainer of fitness elastiek.
Heeft u lichamelijke klachten? Dan kunt u het beste advies vragen bij uw fysiotherapeut of huisarts.
Balansoefeningen helpen het risico op vallen te verkleinen. Bovendien kunnen ze heup-, knie- en rugproblemen verminderen. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van uw evenwicht terwijl u staat of beweegt. Zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Daarnaast kunt u kijken of er groepslessen bij u in de buurt worden gegeven, zoals yoga, pilates, Tai Chi of een cursus valpreventie.
