Valpreventie: wat kun je zelf doen?

Als je bang bent om te vallen, ben je misschien geneigd om minder te bewegen. Toch is het juist belangrijk om in beweging te blijven: op die manier werk je aan spierkracht en balans waardoor het risico op vallen vermindert. Ga thuis aan de slag met bijvoorbeeld een hometrainer of fietstrainer. Er bestaan speciale beweegprogramma’s die gericht zijn op valpreventie. Informeer bij jouw huisarts of fysiotherapeut.

Medicijngebruik en vallen gaan helaas vaak samen. Er zijn vele medicijnen die het risico op vallen verhogen. Denk daarbij aan medicijnen voor bloeddrukverlaging en slaapbevordering. Ook medicijnen met bijwerkingen als vermoeidheid, verwarring en duizeligheid zijn boosdoeners. Bespreek daarom jouw medicijngebruik en de nadelige bijwerking ervan, regelmatig met jouw huisarts.

Als je niet goed ziet waar je loopt dan is het risico op vallen groter. Laat daarom regelmatig jouw ogen controleren door een opticien of oogarts en zoek indien nodig naar een oplossing om jouw zicht te verbeteren. Denk ook aan goede verlichting in huis, bijvoorbeeld wanneer je ’s nachts naar het toilet gaat.

Vitamine D is nodig voor sterke botten. Dat is belangrijk, want mocht je vallen dan breek je minder snel een bot. Maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Wist je dat een vitamine D tekort ook kan leiden tot spierzwakte? Voldoende spierkracht helpt het valrisico verminderen. Veel Nederlanders hebben een vitamine D tekort. Laat jouw bloedwaarde testen via jouw huisarts en streef naar een minimale waarde van 80 nmol/l. Informeer altijd naar de waarde, want sommige artsen houden een lagere referentiewaarde aan. Een tekort kun je niet aanvullen met zonlicht of voeding die rijk is aan vitamine D. Gebruik een hoogwaardig vitamine D3 supplement om jouw tekort aan te vullen. Ook een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot spierzwakte en komt vrij vaak voor. Een bloedonderzoek via jouw huisarts kan uitsluitsel geven.

In jouw eigen huis breng je waarschijnlijk veel tijd door. Zorg daarom dat je het valrisico thuis tot een minimum beperkt. Vaak kan dat al met een aantal kleine aanpassingen, zoals:
– Zorg voor voldoende loopruimte in huis. Zet het huis niet te vol met meubels en losse spullen. Let er ook op dat er geen losliggende kleedjes of snoeren zijn waarover je kunt struikelen.
– Om makkelijker over drempels te komen kun je drempelhulpen gebruiken.
– Zorg dat er voldoende plaatsen zijn waar je jezelf vast kunt houden, zoals stevige meubels, wandbeugels in toilet en badkamer, een trapleuning.
– Een ergotherapeut kan samen met jou kijken naar jouw dagelijkse activiteiten en jouw leefomgeving en je adviseren over eventuele aanpassingen.

Ook buiten kun je het risico op vallen verminderen. Zorg dat de tuinbestrating en verlichting in jouw eigen tuin in orde zijn. Losliggende stoeptegels in jouw buurt kun je melden bij de gemeente. Zorg dat je goed zittende schoenen draagt als je naar buiten gaat en gebruik in de winter als het glad is antislipschoeisel. Voor extra stabiliteit kun je een rollator gebruiken, zie tip 7.

Een rollator biedt zekerheid en stabiliteit tijdens het lopen, bijvoorbeeld als je problemen hebt met jouw evenwicht. Zo kun je weer met een veilig gevoel op pad. Als je tijdens jouw wandeling vermoeid raakt, kun je eventjes uitrusten op de rollator. Zet de rollator wel altijd op de rem voordat je gaat zitten! Er zijn rollators in alle soorten en maten. Kies een rollator die bij jou past en laat je goed adviseren over het gebruik en de juiste afstelling. Lees hier meer over een rollator als hulpmiddel

Iedereen kent het wel, juist wanneer je iets even snel wilt doen, gaat er iets mis. Neem daarom rustig de tijd en haast je niet wanneer de deurbel of telefoon gaat. Doe één ding tegelijk en doe dat met jouw volle aandacht. Als je tijdens een wandeling vermoeid of duizelig wordt, rust dan eventjes uit op een bankje of op jouw rollator.

Door bovenstaande tips toe te passen verminder je het risico om te vallen. Toch kan het je een veilig gevoel geven om voorzorgsmaatregelen te nemen, voor het geval je toch een keer valt. Denk bijvoorbeeld aan een persoonlijk alarmeringssysteem. Zo kun je iemand waarschuwen die je komt helpen wanneer je gevallen bent. En wist je dat er speciale heupbeschermers bestaan die de kans op een gebroken heup verkleinen?