basket check twitter facebook youtube linkedin voordeel-advies voordeel-assortiment voordeel-vrijheid search caret-down caret-down no-image
  • Veilig online betalen
  • Boven €25,- gratis thuisbezorgd
  • 60 echte winkels door heel nederland

Sporten na een hardloopblessure

Wanneer je een blessure hebt gehad, heeft je training waarschijnlijk even stilgelegen. Het liefst ga je zo snel mogelijk weer hardlopen zodra de ergste pijn is weggetrokken. Maar loop niet te hard van stapel! Een blessure blijft vaak nog lang een gevoelige plek en aangedane weefsel moet langzaam weer sterker worden. Karlijn is fysiotherapeut en heeft al veel blessures behandeld. Met deze 6 tips word je je blessure(s) voor eens en altijd de baas!

Tip 1: Sla de warming up nooit meer over

‘Het overslaan van de warming up vanwege bijvoorbeeld tijdsnood is echt een letterlijke no go. Je training starten met ‘koude’ spieren vergroot de kans op (terugkerende) blessures. Niet opgewarmde spieren zijn namelijk een stuk kwetsbaarder voor fysieke (intensieve) belasting dan goed opgewarmde spieren. Daarnaast kun je tijdens je warming up meteen checken of je deze pijnvrij doorkomt, zodat je zeker weet dat je écht klaar bent om je training te hervatten. Lees hier waarom een warming up voor het hardlopen zo belangrijk is ››

Tip 2: Check je looptechniek

Ben je herstellende van een overbelasting blessure, zoals bijvoorbeeld een jumpers knee of shin splints? Dan is het verstandig om je hardlooptechniek te laten checken. Mogelijk is er bijvoorbeeld winst te behalen op de afwikkeling van je voeten of het kunnen aan- en ontspannen van je buikspieren tijdens het hardlopen.

Check afwijkende benenstand of beenlengte verschil

De stand van je voeten, knieën of heupen kunnen van invloed zijn op je looptechniek. Een afwijkende stand of bijvoorbeeld beenlengteverschil heeft gevolgen voor je hele lichaamshouding. Een afwijkende voetenstand zorgt bijvoorbeeld voor een andere stand/belasting van de knieën, heupen en/of rug. Dit kan zorgen voor overbelasting op verschillende plekken.

Voor het checken van een eventuele afwijkende benenstand of beenlengte verschil, kun je het beste terecht bij een professional. Voor het checken van je looptechniek kun je terecht in de betere hardloopspeciaalzaken en bij atletiekverenigingen. Je fysiotherapeut kan je ook helpen bij beiden.

Tip 3: Check je hardloopschoenen

Hardloopblessures kunnen ook deels veroorzaakt of in stand gehouden worden door verkeerde of versleten hardloopschoenen. Hardloopschoenen kunnen na een jaar al aan demping verliezen, waardoor de klappen die je moet opvangen steeds meer op je lichaam aankomen en steeds minder door je schoenen opgevangen worden. Vervang je hardloopschoenen dan ook tijdig.

Houd bij je keuze voor nieuwe hardloopschoenen rekening met de ondergrond waarop je traint en de stand van je voeten. In de betere hardloopspeciaalzaken wordt altijd gekeken naar je looptechniek, de stand van je voeten, je favoriete trainingsondergrond en je toekomstige hardloopambities bij het kiezen van de juiste hardloopschoen.

Tip 4: Wissel af in ondergrond

Wist je dat je tijdens het hardlopen bij iedere stap gemiddeld zo’n 3 keer je lichaamsgewicht opvangt? De intensiteit van deze piekkracht is afhankelijk van de ondergrond waarop je rent. Bewezen is dat de piekkracht het hoogst is wanneer je rent op verharde wegen, zoals asfalt.

Wanneer je blessuregevoelig bent of net herstellende van een blessure (zeker bij scheenbeenvlies ontsteking en knieblessures) is aan te raden om op meer onverharde wegen te trainen, zoals vlakke bospaden. De piekkracht die je lichaam dan per stap te verwerken krijgt is een stuk minder belastend. Let bij onverharde wegen wel weer op hobbels en kuilen in de weg, om acute blessures zoals het verzwikken van de enkel te voorkomen.

Tip 4: Gebruik een brace of ander hulpmiddel

De eerste paar trainingen na je herstel zijn altijd erg spannend: het geblesseerde gebied is vaak nog kwetsbaar en je wilt het herstel natuurlijk niet belemmeren. Hulpmiddelen als een brace, tape en/of hielspoor zooltjes kunnen ondersteuning bieden. Omdat je motoriek vaak is afgenomen na een blessure, kan een brace of tape ook een signaalfunctie hebben. Wanneer je bijvoorbeeld dreigt door je enkel te gaan, komt de tape of brace op rek, waardoor je lichaam een signaal krijgt dat het snel moet bijsturen. Hielspoorzooltjes kunnen zorgen voor vermindering van druk onder je hiel. Bekijk hier welk per hardloopblessure welke hulpmiddelen geschikt zijn.

Tip 5: Doe rekoefeningen

De meningen over de effectiviteit van rekken zijn verdeeld. Ik ben voorstander van dynamisch (bewegend) rekken bij een warming up en eventueel statisch (stilstaand) rekken ter ontspanning achteraf bij de cooling down.

Bij een hielspoor blessure of lopersknie kan tussentijds rekken ook effectief zijn voor een voorspoedig herstel. Beide blessures betreffen het peesweefsel, welke matig doorbloed is en daarom wat ‘harder’ kan worden aangepakt. Met een foamroller of massageballetje kan de doorbloeding bevorderd worden en dit peesweefsel wat ‘losser’ worden gemaakt, wat het herstel bevordert. Ook als er sprake is van een blessure op basis van verkorte hamstrings kan structureel rekken verstandig zijn.

Het rekken moet in ieder geval functioneel zijn. Voordat je gaat hardlopen, waarbij je je spieren vraagt om steeds te verkorten en te verlengen, is het statisch rekken van de spieren als warming up bijvoorbeeld niet passend. Dynamische loopvormen passen dan beter.

Tip 6: Doe spierversterkende oefeningen

Door een gedoseerde trainingsopbouw kun je langzaam weer op je oude niveau komen. Maar om je blessure voor eens en altijd de baas te worden, is het zeker aan te raden om spierversterkende oefeningen op te nemen in je trainingsschema. Met spierversterkende oefeningen zorg je ervoor dat je zwakke plek langzaamaan een sterke plek wordt, waardoor de kans dat je blessure terugkeert verkleind wordt. Daarnaast is krachttraining naast je hardlooptraining altijd een goed idee, omdat het je hardloopprestaties en je looptechniek aanzienlijk kan verbeteren.

Wel zie je vaak dat de verkregen kracht in de sportschool moeilijk toepasbaar blijkt in de praktijk. Met andere woorden: de verkregen spierkracht wordt niet juist ingezet tijdens het rennen. Een fysiotherapeut kan je helpen om je verkregen kracht effectief in te zetten tijdens het hardlopen.

Houd je conditie op pijl, ook tijdens je blessure!

Om de terugweg naar je oude trainingsniveau zo voorspoedig mogelijk te laten verlopen, is het verstandig om tijdens je herstelfase zo goed als mogelijk in beweging te blijven. Ga bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, fietsen of fitnessen. Alle vormen van beweging waarbij je binnen de pijngrens kunt bewegen zijn goed. Door in beweging te blijven verlies je minder conditie en spierkracht tijdens de herstelfase, zodat je later weer sneller kunt opbouwen naar je oude niveau.

Hardloopschema

Ben je klaar om het hardlopen weer op te pakken? Met dit hardloopschema bouw je je training gedoseerd weer op. Met 2 trainingen per week werk je binnen 10 weken toe naar naar 60 minuten rennen zonder pauzes. Download het schema gratis en vink je trainingen af!

 

Wie is Karlijn?

Hoi, ik ben Karlijn Drost, fysiotherapeute bij Movamento (sport en orthopedie) en leefstijlcoach bij mijn eigen bedrijf ‘Boost our Luck’. Mijn werk staat in het teken van het optimaliseren van ons bewegen. Ik ben altijd op zoek naar de perfecte balans tussen belasting en belastbaarheid zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Ik werk graag met mensen. Mijn drijfveer is mensen terug te brengen op hun oude (sport)niveau, of eigenlijk nog beter dan dat, zodat ze hun training weer kunnen oppakken en blessures in de toekomst kunnen worden voorkomen. Hopelijk heb jij ook wat aan mijn advies!

Fysiotherapeut Karlijn

Lees meer

Lees nog veel meer tips en adviezen over blessures en hardlopen van Karlijn!
Om uw bezoek op Medipoint.nl makkelijker en persoonlijker te maken, maken wij gebruik van cookies en vergelijkbare technieken. Met cookies verzamelen we persoonsgegevens, die wij en derde partijen gebruiken om uw internetgedrag te volgen. Zo kunnen wij content en advertenties aanpassen aan uw interesses. Door verder gebruik te maken van onze website gaat u hiermee akkoord. Meer weten? U leest het op onze cookiepagina SLUITEN